「腹筋ローラー」の立ちコロのやり方と回数

腹筋運動最強メニュー『腹筋ローラー』の立ちコロが難しい


腹筋ローラー
今年の夏までには念願のシックスパックを手に入れたい!
でもどうやって?どんな腹筋トレーニングが最速の割れた腹筋になるだろう?
クランチ?ドラゴンフラッグ?もしもこのメニューがこなせたら、夢のシックスパックもそう遠くはないはず。それが「腹筋ローラー」です。この腹筋ローラーは最強の腹筋トレーニングと言われています。
腹筋をバキバキに割りたい!そんな野望を持った猛者がこの腹筋ローラーに挑戦します。
しかし、予想以上にハードルが高いと言われている腹筋ローラー。

いわゆる『立ちコロ』というスタイルが克服できないのです。
この立ちコロができるようになれば、シックスパックも容易に手に入るといわれるほど、最上級クラスの腹筋運動なのです。立った状態から膝を付けずにローラーと共に状態を床に水平になるまで伸ばします。
そして腹筋だけで元の位置まで戻ってくる腹筋ローラーの立ちコロスタイル。これは腹直筋だけではなく、背筋の力も必要となってきます。もちろん腹斜筋も同時に必要となるため、最高の腹筋運動と言われています。しかしその難解な立ちコロができなくても、腹筋を十分に鍛える事が可能です。

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腹筋ローラーの本来の形・立ちコロ

腹筋ローラーで「立ちコロ」ができないということで、挫折者も多数出ている中で、いかにこの腹筋ローラーを使いこなすかも、テクニックの一つと言われています。
立ちコロほどの付加をかけずに腹筋ローラーを使いこなすだけでも、きつい腹筋運動が可能です。
腹筋ローラーに挑戦する人は、必ず立ちコロに立ち向かいます。
しかし、それは思いのほかハードルの高いメニューであるため、他のやり方に軌道修正することが最良の腹筋ローラーを使いこなすテクニックとも言われています。

それではややレベルを下げて、トレーニングのしやすい方法を解説してまいりましょう。
本来は立位からローラーを押し出しますが、それは上級者のメニューです。
初めは膝をついてからのスタートです。だったら簡単だなんて思うのはまだ早い!
でもこのスタイルでもかなり腹筋にきます。

膝を着いての腹筋ローラー

まず始める前に確認しておきましょう。
ローラーを持つ手首の状態の確認です。初心者の場合、グリップを握るとくの字の状態をキープしようとします。確かにこの握り方は握りやすく、腹筋に負担が少ないはず。しかしこれでは腰を痛めるし、腹筋の効果は半減してしまいます。手首と肘が一直線になるように握るようにしましょう。

まず膝をつきます。
この膝が基点となります。しっかりと支える気持ちでいましょう。
両手でローラーのグリップを握ります。そしてユックリとローラーを前方に押し出します。

膝を着いての腹筋ローラー

いっぱいまで押し出しましょう。
この時に注意する事は、お尻を残したり後ろにつき出さないことです。
腕だけを前方に押し出すのではなく、お尻も一緒に前方に押し出します。
押し出す際には、そのお尻が下がってはいけません。
お尻の位置をキープしながら、押し出した両手と一直線になるようにして下さい。
お尻が下がり、お腹がフロアに当たらないように心がけましょう。
この状態がもっともキツイはずです。つまりそれだけ効果があるということになります。

両腕、頭、背中、お尻が一直線上にあるように意識しましょう。
そしてその状態を保ったまま、元の位置まで戻ります。お尻も元あった位置まで戻します。
腹筋を使っています。効果があります!初心者の方でよくあるケースが、手を伸ばす時に腰が引けてしまい、腹筋を使わずにローラーを前に押し出すスタイルがあります。腰が引けてしまうと、腹筋運動にはなりませんね。お尻を前に押し出しながら両手を伸ばし身体の先端にローラーを転がして移動させます。

そして両手を引き込んで戻す際には、お尻も一緒に元の位置まで移動します。
この時ローラーを戻す時と並行するようにお尻を戻します。
基本は膝を軸にして身体を前後に移動するようにします。
前方にローラーを移動させる際には、前傾姿勢になるまでは、両肩とローラーの位置が縦軸上にあるように移動しましょう。楽だなと思ったときには、正しい体勢になっていないと言うことにもなります。
とにかく辛いトレーニングです。前傾姿勢になったときには、胸やお腹が床に付かないようにします。
ローラーが最先端に行ったら、すぐにローラーを引き戻して元の位置に戻りましょう。

筋ローラーの場合には、身体を伸ばしながら腹筋運動ができますので胸を張った状態で腹筋運動を行なうことができ、腹筋だけではなく背筋運動にも適しています。
膝をついてのメニューになれてきたら立った状態で前屈状態からローラーを足元に置き、膝を着かずにその位置からローラーを使って倒れこむようにして再び元の位置まで戻してくるという、更に上のランクでの運動を行なうようにしたいですね。身体を床と並行になるように伸ばし、そして腹筋を使って元の位置まで戻るようにします。決して腕の力は使いません。
腹筋と背筋を使っての運動になります。インナーマッスルも鍛えることができ、自然と体幹も鍛えることができます。常にローラーを握る手首には注意しましょう。付加が掛かるトレーニングになればなるほど腰に負担が掛かってしまいます。手首をくの字にしてしまうと、腰への負担が大きくなり、腰を痛める原因につながってしまいます。膝を着けてのローリングができるようになれば、次は立ちコロです!
頑張って下さい!

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