初心者『プッシュアップ』腕立て

筋トレ-『プッシュアップ』で分厚い胸「大胸筋」を鍛える


プッシュアップ

プッシュアップ 腕立て伏せ
今日は初心者のための筋トレメニューから、「プッシュアップ」(腕立て)の基本動作と基本テクニックなどをご紹介してまいりましょう。プッシュアップは器具を使うことなく、大胸筋や上腕筋を鍛える事ができる鉄板の筋トレメニューです。
狭いスペースがあれば、どこでも簡単に実践できます。
しっかりと基本をマスターして、効果的に分厚い胸を作ってまいりましょう。

プッシュアップ(腕立て)は、初心者の方でも続けられる筋トレメニューです。
筋トレを行って、結果が出てきた時の達成感や充実感をぜひとも体感していただければと思います。
今回は男性にはたまらないほどの憧れでもある「分厚い胸」を作り上げていくというものです。
つまりは大胸筋を鍛えていくことにスポットを当ててみたいと思います。
鍛えていく部位は、ズバリ大胸筋です。
女性にはバストアップに欠かすことの出来ない筋トレメニューかと思います。
ぜひご一緒にトライしていただければと思います。

プッシュアップ基本姿勢

先ずはプッシュアップ(腕立て伏せ)の基本姿勢から始めましょう。
両手は肩幅よりもやや広めにします。
自分の思っているイメージよりも、若干広めにしましょう。
肩幅よりも左右10センチほど広めにとってください。
初心者の方の場合、手を付く場所が狭めにとることが多いので、その点を意識して下さい。
肩幅を狭くしてしまうと、腕の力だけで身体を持ち上げてしまうため、大胸筋に刺激が入りにくくなってしまいます。
大胸筋を鍛えていくので、若干広めに手をつくようにしましょう。
次に手のつく角度についてご説明しましょう。
指先は若干ハの字になるようにして下さい。
この角度がもっとも力を発揮しやすいので、大胸筋への刺激を入れるには、この角度を意識して下さい。
自然な形のハの字が最適でしょう。

次に構えたときの頭の位置についてご説明しましょう。
頭の位置は構えたときに下を向かないようにします。
頭を垂れたように下げないように注意して下さい。
頭を下げてしまうと、頭の分だけ稼動域が狭くなってしまいます。
床に対して顔を正面に向けるようにして下さい。
特に頭を上げる必要はありません。

次に構えたときのお尻の位置についてご説明しましょう。
お尻の位置は上げ過ぎない。そして下げ過ぎないようにします。
かかとから頭の先まで真っ直ぐになるようなイメージを保ってください。
この位置が力がどこからも逃げることのない、ベストなポジションとなります。
つま先の位置も意識するようにして下さい。
近すぎても遠すぎても、力が逃げてしまいますので、もっとも良い場所を探して下さい。

初心者の場合には、腹筋や背筋、さらには体感の力が弱いので体勢を真っ直ぐに保つのも辛いかと思います。筋力のない方は、両膝をついてのプッシュアップという方法もあります。
ここまでご案内した内容が、腕立て伏せの基本のポーズとなります。

膝をついてプッシュアップ

ではここからはテクニックについてお話しをしてまいりましょう。
プッシュアップにおけるテクニックは3つあります。
このトレーニングを行う上で、最も重要になります。

肩甲骨を寄せる

それは手をついた時に、胸を張り肩甲骨を寄せるということです。
このテクニックは器具を用いた時にでも同様となります。
ベンチプレスやダンベルプレスでも、同じテクニックを用いる必要があります。
終始、肩甲骨を寄せた状態で動作を繰返すようにして下さい。
肩甲骨を寄せない状態だと、胸を張った状態で動作を行う事が
できなくなってしまいますので、しっかりと注意して下さい。

次のテクニックは、腕を曲げて降ろす時に、じっくりユックリと下ろす
ことを心掛けて下さい。重力に負けてストンと下ろさないで下さい。
腕を曲げて下ろしたポイントが「ネガティブ・ムーブメント」と言われ
とても重要な部分でもあります。
この動作をすることで、大胸筋にしっかりと刺激が入るようになります。
ここをしっかりと意識して下さい。
筋トレの効率を高めるためには、こうしたポイントをしっかりと守る
必要があります。

そして次が、肘は張り気味で動作を行うことです。
少し脇を開けた状態で行います。
こうすることで大胸筋の力がうまく発揮させることができます。
脇を締めてしまうと、上腕三頭筋に効果を発揮してしまい、
大胸筋の発達にはならなくなります。
三頭筋を鍛えたければ、脇を締めることをオススメします。
これら3つのテクニックを駆使して腕立て伏せ(プッシュアップ)を行っていきます。

最後に上級テクニックをご紹介しましょう。
腕立てをした際に、上体を上げて生きますが、その時に絶対に肘をロックしないということです。
ロックというのは、腕を伸ばしたときに伸ばし切ってしまうことを言います。
ロックしてしまうと、上体を腕(肘)で支えてしまうことになるので、大胸筋への刺激は低下してしまいます。従って肘がロックする手前で静止することを忘れないで下さい。
こうすることで終始、大胸筋に刺激が入り続けることになります。

ここまでご紹介してきましたが、これかプッシュアップ(腕立て)の基本の動作となります。初心者でもベテランでもまったく同じ動作を繰返すことになります。
プッシュアップは器具を使わないで、大胸筋や上腕三頭筋などを鍛え上げることができるマルチなトレーニングです。狭いスペースで十分に行う事ができます。
ぜひ毎日続けて行なうことをオススメします。

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