肩幅を広くする『サイドレイズ』

【筋トレ】肩のトレーニング「サイドレイズ」


肩幅を広くするサイドレイズ

今日は肩幅を広くするエクササイズをご紹介してまいります。
その名はずばり「サイドレイズ」といいます。
このエクササイズは、見た目にはとても簡単そうに見えると思います。
ただ腕を横に開くだけですからです。
でも、実はとても難しいエクササイズでもあります。
できない人は、意外と長い間できない場合がほとんどです。
出来ない場合には2ヶ月ほどは、マスターできない人もいるほど。
頭ではどこがどうできていないかを理解していても、なぜかできないという側面のある見た目以上に難しいエクササイズでもあります。だからこそ、見ため以上に難しいと言えるでしょう。

サイドレイズ
先ずは始めるまえにポイントを押さえておきましょう。
・肩の重要性
肩は逆三角形の頂点にあります。
広いほど対比でウェストは細く見えます。
背中の筋肉、後背筋が入ってくると逆三角形のラインがしっかりと入ってきます。
さらにウェストはカッコよく細く見えてきます。
ウェストが細くて肩幅が広ければ逆三角形が強調されてきます。
だからこそ肩は、非常に大切な部位と言えるでしょう。

肩は男性の部位の象徴的なパーツです。
女性と男性のもっとも違う印象を与える部位は、まぎれもなく肩なんです。
肩先が丸く筋肉がついているだけで、かなりの好印象になるかと思います。

男らしさが強調されます。
一般的には大胸筋や後背筋を鍛えますが、肩の筋肉の重要性を理解して欲しいと思います。
ターゲットの部位としては、三角筋の側部になります。
三角筋は3つのヘッドを持っています。肩の部分の前と横と後ろになります。
良い肩というのは。すべてがバランスよく発達している肩を指します。

今回の肩を作るエクササイズとしては、肩幅を広くすることを目的としていますので肩の横(側部)の部位を鍛えることになります。側部の厚みをつけるエクササイズです。

ポイント1
・小指を若干上げる。
ダンベルを肩のところまで揚げた際、小指の部分が上に向いているということです。
ダンベルの外側が若干上に挙がっている状態を指します。

サイドレイズのポイント

これにすることのメリットとしては、三角筋の側部に刺激が乗りやすいということです。
小指を上に揚げることで、肩の側部が横に向くことになります。
もしも人指し指が上に挙がってしまうと、三角筋の側部が後ろに向いてしまいます。
重力がしっかりと側筋に乗らなくなってしまいますので、注意して下さい。
必ず小指側を若干上に向くことを意識して下さい。

ポイント2
・腕をあまり揚げ過ぎない。
肩の高さと同じくらいの高さに両腕を揚げるようにします。

サイドレイズの動作

肩の高さがもっとも負荷のかかる高さになります。
刺激を逃がさないためにも、高さには注意して下さい。
脇の開ける角度は90度を意識しましょう。

ポイント3
・肩をすくめない(上げない)
肩をすくめて上げてしまうと、効果は半減してしまいます。
そうならないためには、あまり胸を反らせないようにします。
ベンチプレスのように胸を張らないようにします。
胸を張りすぎると、僧帽筋に刺激がいきやすくなってしまいます。
多くの人がここで失敗してしまうポイントです。ご注意しましょう。

ポイント4
・上腕がしっかりと上がることが重要

サイドレイズの注意点

ウェイトの重さのせいもあるかもしれませんが、失敗する殆どの場合が前腕が上がってしまいます。
つまり「バンザイ」をするような形になってしまいます。

これら4つのポイントに注意して実行して下さい。
ではこれら4つが分かっていても、しっかりと実行できないのはなぜでしょう?
一番失敗してしまうケースとして、ポイント3にある「肩をすくめてしまう」点がもっとも重要であります。実際に行っている際に、本人には肩をすくめている感覚がないのに、実際は肩をすくめて実行している場合が実に多いということです。これを避けるためには、あまり重たいウェイトを使わないということも
意識しておく必要があります。
そして肩の関節が硬い場合にも、ダンベルがスムーズに挙がらず肩をすくめてしまうことがあります。
肩関節が硬いと、上腕が挙がらずに前腕が挙がってしまう場合があります。
サイドレイズの前にしっかりと肩関節を柔らかくしておくストレッチが必要になります。
事前のストレッチを惜しまずに行って下さい。

サイドレイズを行う上で必ず注意することは、絶対に肩が挙がらないようにすることが最大のポイントとなります!シンプルな運動ですが、自分のものにするためにはこれら4つのポイントを必ず意識して行うようにして下さい。本日の講義は以上です。

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