背中のトレーニング「ワンハンドローイング」 

【筋トレ】背中・広背筋のトレーニング-「ワンハンドローイング」


ワンハンドローイング

ワンハンドローイング
今日はワンハンドローイングについて解説してまいります。
ターゲットの部位は、背中の広背筋+(三角筋、上腕二頭筋、僧帽筋))です。
まずこのトレーニングについてお話しをしましょう。
このトレーニングは、とても見栄を張ることができてしまうエクササイズといえます。
見た目が想像以上に派手で、周りの人へのアピールも大きな筋トレとして知られています。ワンハンドローイングをしっかりと理解して筋トレを行っている人は、立派な背中、逆三角形の見事な背中を持っています。見た目だけに捉われてしまうと、なかなか背中に筋肉が付かないことをしっかりと意識しておいて下さい。

重たい重量を使うことで、周りから注目を浴びることになります。
重いウェイトを使える理由としては、腰の反動が使えてしまうからです。
背筋を鍛えるはずが、腰を使っていては本末転倒ですね。さらには膝も使えるという点があるため、派手な動きをしている割には効果が出辛いトレーニングとも言えるのです。

そして身体の捻りを使って上げてしまうケースも多々あります。
これらの点を気をつけてワンハンドローイングを行いたいですね。
これらの点を気を付けることで、背中にウェイトがしっかりと伝わることになります。
つまりは効果が上がるということです。
初心者さんの場合、特にこれらに注意してトライして下さい。
どんなに重いウェイトを使いこなしても、背中に重量が乗らなければ意味がありません。
適正な重量で正しいテクニックでやることが大切です。
だからといって、軽いウェイトで頑張ってもなかなか効果は出てきません。

今回ご紹介するワンハンドローイングは、手の平と膝をベンチに付けて行います。
そして足でバランスを取りながら、鍛えていきます。

ワンハンドローイング
ダンベルは90度の角度になるぐらいまで引き上げて下さい。
肘や膝は柔らかくして、腰に負担が掛からないようにします。
腕・膝はアブソーバーの役割をしています。
右手でダンベルを上げる場合、右足でしっかりとバランスをとるようにして下さい。
脇を締めて上げます。左右同じ動きをして下さい。
ダンベルを持っていない腕には、力を入れないで下さい。
あくまでも支えているという感覚です。
ダンベルのウェイトに余裕にある人は、徐々に過重してみて下さい。
追い込みにはいいやり方です。

ダンベルは必ず上に引き上げましょう。肘を開くことはできないと思います。
必ず脇は締めてダンベルを上げます。

ワンハンドローイングの動作まとめ
フラットベンチに、片方のひざと手を乗せてうつ伏せになります。
胸を張って背筋を伸ばします。スタートポジションとして、空いている方の手にダンベルを持って、
真っ直ぐぶら下げて構えます。脇を締めてひじを曲げ、ダンベルを引き上げて元に戻します。
ぜひ頑張って広背筋を鍛えて逆三角形の背中を手に入れて下さい。

ワンハンドローイングのポイント

一気に引き上げて、ジワジワと下ろしましょう。
背中を使って引っ張るように意識することを忘れないで下さい。
腰を捻らないように注意しましょう。
回数は自分の体力に合わせて行うようにしましょう。
オーバーワークは避けて下さい。

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