初心者用腕立て伏せ(プッシュアップ)の基本ポイント 

初心者でも入りやすい筋トレ『プッシュアップ』腕立て伏せ


プッシュアップ(腕立て伏せ)

このページでは、初心者でも入りやすい筋トレをご紹介してまいります。
初心者の方でもできる!という自信を付けていただきたいと考えて書かせていただきました。
「この内容だったら自分でも続けられる。」と思っていただければと思います。
筋トレを行うことで、生活の向上にもつなげていただきたいと思います。

今回の攻める部位は「大胸筋」です。
分厚い胸板を目指すものです。では『腕立て伏せ』プッシュアップをご紹介してまいります。


プッシュアップ(腕立て伏せ)

先ずは基本動作(構え)からです。
手幅は肩幅よりも若干広めにします。
自分が思っているよりも、若干広めにしてください。
肩幅よりも左右10セントほど広くとります。
初心者の場合、意外と狭く構えてしまう傾向にありますので、注意して下さい。
腕の力に頼らないことが大切です。

POINT 1
手幅は広めにとること。
肩幅よりも手の平1つ分広めに取って下さい。

POINT 2
指先の角度についてです。
外側に広げるのではなく内側にします。自然な形の「ハの字」になるイメージです。

POINT 3
構えたときの頭の位置です。
構えた時に顔が下を向けないようにします。
頭は垂れ下げないようにします。
頭を下げてしまうと、可動範囲が狭くなってしまいます。
決して顔を上げる必要はありません。頭を下げないで下さい。

POINT 4
お尻の位置です。お尻の位置は上げすぎない。そして下げすぎない。
踵から頭まで一直線になるように、お尻の位置をキープします。
初心者さんの場合、腹筋や背筋、そして体幹が弱いことが多いので構えの状態で背中を真っ直ぐに保つことが大変かとは思います。そうした方の場合には、膝をついて腕立て伏せを行うこともススメています。

膝をついてプッシュアップ(腕立て伏せ)

ここまでご紹介してきた4つのポイントを意識して、腕立て伏せ(プッシュアップ)をしていくようにします。

プッシュアップ(腕立て伏せ)のテクニック

ではここからはテクニックについてご紹介してまいります。
腕立て伏せ(プシュアップ)をする上で、テクニックは3つあります。

テクニック 1
胸を張って肩甲骨を寄せておく。
これは腕立て伏せだけではなく、ベンチプレスやダンベルプレスでも同じことが言えます。
胸郭を膨らめてプッシュアップを行うことを意識して下さい。
終始、肩甲骨を寄せた状態で動作を繰返して下さい。

テクニック 2
重力に負けてストンと上体を下ろさないこと。
ゆっくりと腕を曲げて胸を床に近づけます。
この下ろす動作を「ネガティブ・ムーブメント」と言います。

テクニック 3
肘を若干張り気味で動作を繰返してください。
こうすることで大胸筋に強い力を発揮するようになります。
肘を締め過ぎてしまうと、三頭筋に刺激が入ってしまいます。
あくまでも大胸筋を鍛えるので、肘をあまり締めないようにしましょう。

これらすべてを踏まえた上でプッシュアップ(腕立て伏せ)を行うようにして下さい。
プッシュアップ(腕立て伏せ)は、単純な動作の繰り返しになりますが、これだけのポイントや注意点が存在します。筋トレにはフォームがとても大切になってきます。
効率を考えても、正しいフォームをしっかりと観に付けておく必要があります。
ぜひプッシュアップ(腕立て伏せ)を頑張って、分厚い胸になっていただきたいと思います。

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