多忙な人向け1日30分の独自の筋トレメニュー 

シックスパックにならなくても、締まった体を作りたいならコレ!


時間のない人にオススメ!1日30分の独自の筋トレ

今年も夏が終り、鍛え上げた体をアピールする機会もなくなりました。
ぷよぷよの腹をお持ちの方は、これでひとまず安心の季節が到来でしょう。
しかし時間というのは早いもの。
あっという間に年が変わり、鍛え上げた肉体を披露する季節がやってくることでしょう。

筋トレしたいけど、仕事が忙しくて体を鍛える時間がない!と都合のいい言い訳をしていませんか?
でも引き締まった体を持っていれば、それだけ自分自身にも自信が持てるもの。
女性にも積極的にアピールできるはず!

割れた腹筋シックスパックになれなくても、引き締まったお腹周りや、ペラペラの胸を少しでも盛り上げたい!半袖Tシャツから出る腕をもっと太くしたい!
そんな小さな野望をお持ちの男性にオススメしたいメニューがあります。

そこでこのページでは、筋トレする時間がどうしても持てない!という人向けに短時間で理想の体を作り上げるメニューをご紹介したいと思います。
ここを鍛えておけば、周りの男性よりも上に行ける!そんな嬉しいメニューです。
わずか30分もあれば終了できるコンパクトな筋トレメニューです。
忙しい時間をなんとか30分間だけ、割いていただければと思います。

攻める部位は大きく分けて3箇所
腹筋、胸筋、前腕筋をそれぞれ鍛えるというものです。
もっとも短時間に効果の出るポイントでもあり、もっとも鍛え上げたい部位でもあります。
ついでにメタボも解消できるかと思います。

先ずは『腹筋運動』からご紹介しましょう。
腹筋を鍛えるためのメニューは、数多くあります。しかし、腹筋運動にはリスクもあります。
そのリスクとは「腰痛」です。社会人ですと仕事上、腰を痛めているケースも多く、なるべく腰に負担のない腹筋運動をセレクトする必要性があります。筋トレをスタートして腰を痛めてしまったら、それこそ
本末転倒です!
そこから今回は『センタークランチ』をオススメします。
腹筋運動の中でも、もっとも腰に負担をかけないメニューです。

腹筋運動(センタークランチ)

腹筋運動「センタークランチ」

足を肩幅よりもやや広めに開き、両手の平は胸の前で合わせます。
合わせた両手を足の間に押し込むようにして、上体を起こします。
腹直筋にしっかりと刺激が入ります。慌てて起き上がる必要はありません。

今回のメニューでは、筋トレに掛かる時間に制限があります。
体力的に余裕があれば、リズミカルに起き上がることも良いでしょう。
どんなスピードで行うにしても、必ず同じスピードで行うようにしましょう。


効率を考えても、正しいフォームをしっかりと観に付けておく必要があります。
ぜひプッシュアップ(腕立て伏せ)を頑張って、分厚い胸になっていただきたいと思います。

腹筋運動「センタークランチ」
クランチもありますが、センタークランチに比べるとやや腰に負担がかかってしまいます。
1回に3種類の筋トレをこなすということを考えれば、センタークランチで充分ではないでしょうか。
回数を意識するのではなく、約10分間という時間軸を意識するようにしましょう。
量よりも質に意識を集中するようにします。
万が一、腹筋運動をしている時に腰が痛み出したら、直ぐにトレーニングは止めましょう!

上腕二頭筋(ダンベルオルタネイトカール)


上腕二頭筋「ダンベルオルタネイトカール」

続いて上腕を鍛えていきます。このメニューではダンベルを用います。
ダンベルのウェイトはあまり考える必要がありません。
いまお持ちであれば、そのダンベルを使用しましょう。
5キロ程度のダンベルであれば充分です。

腕(二頭筋)を太くする筋トレとして、もっとも人気の高い「ダンベルオルタネイトカール」
腕を太くするエクササイズです。男性のたくましい上腕二頭筋を鍛えます。
男女問わず、太い腕には強い憧れがあります。

足幅は肩幅より若干狭く立ちます。真っ直ぐ立って下さい。
先ずは片側ずつカールしていきます。片方ずつのダンベルを上げます。
胸の高さまでダンベルを持ち上げて下さい。ここが重要です。

上腕二頭筋「ダンベルオルタネイトカール」

足幅は肩幅より若干狭く立ちます。真っ直ぐ立って下さい。
先ずは片側ずつカールしていきます。片方ずつのダンベルを上げます。
胸の高さまでダンベルを持ち上げて下さい。ここが重要です。
挙げる時にはダンベルをスピネイトしながら挙げて下さい。
捻り動作を加えるだけ で大胸筋を含め、二頭筋への刺激が働きます。
もちろんスナップの強化にもつながります。
この動作で二頭筋をより収縮させることができます。

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大胸筋(ダンベルプレス)


大胸筋「ダンベルプレス」

次のメニューも、ダンベルを使った『ダンベルプレス』です。
ダンベルだけで大胸筋を鍛えます。
ダンベルプレスは、大胸筋全体を鍛えます。
ダンベルオルタネイトカールでも大胸筋を鍛えることができます。
しかし胸全体を均等に盛り上げるには、ダンベルプレスが向いています。
ダンベルフライでは、絞って開いてを行なって大胸筋の横を鍛えます。

ダンベルプレスを行なう場合、気をつけておくことは、腕の力でダンベルを上げるの ではなく、胸を使ってダンベルを持ち上げるということです。腕が上がることで、一緒に胸が着いて行いきます。
この感覚を忘れないで下さい。あくまでも二頭筋を鍛えるではなく、大胸筋を鍛える のが目的です。

ダンベルプレスでは、大胸筋・上腕二頭筋を同時に鍛えることが可能です。
これら3つのメニューには連動性があり、必然的に腕、胸、腹筋を鍛えることができるメリットがあります。ゆえに時間のない人には、嬉しいメニュー構成となっています。
このメニューなら、それほど辛い筋トレにはならないはずです。
しかもトータル30分という短時間で、あなたの体形は大きく変化します。
ぜひ今からトライしていただきたいと思います。

もしベンチがなくても大丈夫です。床に仰向けになってもダンベルプレスは可能です。
但し、ベンチよりも可動域が狭くはなります。でもベンチがなくてダンベルプレスを実施している人は、たくさんいます!


今から始めることで、次の夏前に焦ることもなくなります!
周りの男性と必ず差が生まれます。
ぜひトライしていただきたいと願います。
ベンチプレスの場合には、上腕三頭筋も刺激を入れることができます。
つまりこれらセレクトしたメニューで、総合的なトレーニングが見込めます。
一日30分という短い時間内で、多くの部位に刺激を入れることが可能となります。
故にこれらのメニューを組みました。自分の限られた時間のなかで、できるだけ30分という時間を作ってトレーニングに励んでいただければと思います。

筋トレが終ったらゴールデンタイムに、しっかりと筋肉に効く栄養分を普及すると良いでしょう♪


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