初心者向けダンベル3種メニュー大胸筋

【初心者用】ダンベルだけを使って分厚い大胸筋を作る方法。


ダンベルを使って3種トレーニングで大胸筋を鍛える

夏が終りのっぺりとした体を露出することがなくなって安心していませんか!?
もしも体形にコンプレックスがあるのでしたら、今の時期がチャンスです!
このページでは筋トレをやってみたいけど、何から手を付けていいのか分からないという初心者さん向けに情報を発信しています。もちろん、もっと体を鍛えたいとい方にもオススメします!

ご紹介する筋トレは、2つのダンベルを使って行うものです。
ダンベルを持っている方でしたら、直ぐにでも始めることができます。
ウェイトは特に気にする事はありません。2つダンベルがあることが条件になります。
ダンベルを使って3種類の筋トレを行います。全てが大胸筋を大きくたくましくするために考案されたメニューです。もちろん、筋トレを行っている方なら誰でもご存知のメニューです。
ダンベルを使って追い込みます。それぞれに効果のある部位があります。
これらを合わせることで、分厚くたくましい男らしい胸板を作り上げます。
多くの女性が憧れる男性の分厚い胸板。この機会に是非トライしていただきたいと思います。

2個のダンベルがあれば、ガッチリとしたたくましい大胸筋を作ることができます 。
プッシュアップでも大胸筋を鍛えることができます。
でもダンベルを使えば、大胸筋意外も一緒に鍛え上げる事ができる総合的な筋トレが可能となります。
一日の筋トレが終ったらゴールデンタイムには、Firaマッスルサプリで引き締まった筋肉作りのための栄養補給を忘れないようにします。

【腹筋】腹筋を割る方法をしっかりと理解する方法について解説

ダンベルとFiraを使っての筋トレの意義とは?

では早速スタートしましょう。
ダンベルをご用意できましたか?
ダンベルプレスで大胸筋を鍛え、ダンベルフライで絞って広げてを行い横を鍛えます。
プルオーバーでは上半身の縦を鍛えます。2つのダンベルを使ってたくましい均整のとれた上半身を作り出すことができます。こうしたダンベルを使った筋トレを行うことで、自然と腹筋も鍛えることが可能となってきます。もちろん、ダンベル意外に腹筋の筋トレをプラスしたらさらに効果が期待できます。

なぜダンベルを使ってのトレーニングにするかということですが、それにはしっかりとした理由があります。バーベルは使わないのか?そんな疑問もあるかと思います。初心者がいきなりバーベルを使っての筋トレには無理があります。ウェイトの管理も大変になります。そして場所も必要となります。
しかしそれよりもダンベルを使うメリットがあります。
これらのトレーニングを行う上でダンベルを使うのは、その可動域の広さにあります。
大きくも細かくも鍛え上げる事ができるのは、バーベルよりもダンベルの方が適していると言えます。
ダンベルとバーベルを比べる人もいますが、ダンベルだけでも充分に体を作り上げる事ができます。
初心者の場合は特にダンベルから入る方がベターだと思います。

「ダンベルプレス」、「ダンベルフライ」、「ダンベルプルオーバー」


ダンベルプレス

先ずダンベルプレスからスタートです。
ダンベルの重さは特に意識しません。ご自分に合ったものを使えば問題ありません。
初心者さんがこれからダンベルを購入しようという段階なら、1つ5キロ程度のものから始めるのも良いでしょう。しかし慣れてきて力が付いてきたら、5キロではやや物足りなさを感じるかもしれません。
実際にダンベルを選ぶときには自分がダンベルを持って、その重さを体感することをオススメします。
ダンベルの重さは特に意識しません。ご自分に合ったものを使えば問題ありません。
重ければいい。軽ければ悪いということではありません。

ウェイトに関しては少しずつ上げていけば大丈夫です。
そのウェイトに慣れてきたら、少しずつウェイトを上げて行きましょう。
常に同じウェイトでトレーニングをしていると、筋肉はその重さに慣れてしまい、筋肉の発達の妨げに繋がってしまいます。徐々にウェイトアップするようにしましょう。
筋トレは決して焦ってはいけません。その重さに慣れるまではじっくりこなすようにして下さい。

両手にダンベルを持ってフラットベンチに仰向けに寝ます。
ベンチがないときには、床にタオルなどを敷いて行って下さい・
足は床に下ろし安定させ、腕を真上に伸ばして構えます。
ひじを深く曲げて上腕部分が床と平行になるぐらいまで下ろしましょう。
ダンベルを床と垂直方向に持ち上げて元の位置に戻します。

ダンベルプレスでもっとも注意すべき点は、ダンベルを腕で上げるのではなく、胸の筋肉で上げるようにすることです。ダンベルプレスの鍛えたい部位は、上腕ではなく大胸筋であることを忘れないで下さい。
胸が上がるから腕が上がる。という意識を忘れないで下さい。
ダンベルプレスをしていて腕が疲れるという場合は、殆どが腕でダンベルを上げていると思って間違いありません。初動が胸。そして腕がついていくといったイメージで行いましょう。
もしも上腕三頭筋を鍛えたいと言う場合には、初動から腕を使って下さい。
工夫次第で大胸筋と上腕三頭筋を鍛え上げる事ができます。

ダンベルの上下運動を行っている間は、決して肩甲骨を広げないように注意して下さい。
肩甲骨はずっと締めた状態でダンベルの上下の動作を繰返します。
そうすることで大胸筋はシッカリと意識され鍛えられます。肩甲骨の使い方は、ダンベルフライ、プルオーバーでも同じです。


次はダンベルフライです。

ダンベルフライ

ダンベルフライも肩甲骨をしっかりと寄せた状態で行います。
ダンベルはハノ字になるように構えます。胸を閉じてダンベルを顔の正面に戻します。
ダンベルプレス同様、初動は胸を使うようにします。
肘を伸ばしきってダンベルフライを行ってはいけません。
肘を伸ばした状態で行うと、肘を痛めるばかりではなく大胸筋に力が伝わりません。

両手にダンベルを持ってに仰向けに寝ます。
同様にベンチがなければ、床にタオルなどを敷いて下さい。
肩甲骨を寄せて胸を張り手の平が向かい合うように、ダンベルを持ち上げて構え ます。
ひじを若干曲げながら両手を真横に開きながら下ろして行きます。
ダンベルを半円を描くように胸の上まで持ち上げ、下に戻す動作を繰返します。


最後にダンベルプルオーバーです。

ダンベルプルオーバー

このメニューも胸の筋肉を使ってダンベルを上下させます。
すべてのメニューを行って胸に疲労が来たら、それは成功です。
ラットベンチのサイドから仰向けに寝ます。ひざを曲げて足は床につけ安定させましょう。
ダンベル一個のプレート部分に両手をひっかけ、肘を伸ばしダンベルを顔の真上に持って行きます。
両手を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後方まで下げて元に戻します。

腕の付け根(肩)に不安のある場合には、ダンベルを頭の後ろまで持って行く場合には、少し浅めで行って下さい。肩に負担の少ないように行うように注意して下さい。
ウェイトが重くなればなるほど肩に負担がかかります。
ご自身の肩の具合を考慮した上でウェイトを調節して下さい。

ダンベルを駆使して、大胸筋を鍛えます。
ダンベルプレス、ダンベルフライ、ダンベルプルオーバーにはそれぞれ鍛える部位があります。
3種類のダンベルの筋トレメニューをコンスタントに行うことで、大胸筋はもちろんのこと、上腕三頭筋や背筋、腹直筋までも鍛え上げる事ができます。
これらのメニューにスクワットを加えれば、ジムに行かなくても充分に見栄えのする体を作り上げることができます。筋トレが終了したらゴールデンタイムにはFiraマッスルサプリを摂ると良いでしょう。
鋼のような締まった体を目指すならFiraマッスルサプリは、それに適した成分が含まれています。
大きな筋肉でウェイトも増やしたいならプロテイン(大豆)も良いでしょう。
ゴールデンタイムを忘れないようにしましょう!

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